本文
ウォーキングを始めてみませんか？
ウォーキングは、体の中に酸素を取り込みながら行う運動（有酸素運動）で、道具なども必要ないためどなたでも気軽に取り組むことができる運動です。
ご自身の健康づくりのためにウォーキングを始めてみませんか？
ウォーキングの効果について
ウォーキングの効果として、主に7つ挙げられます。
| 1.内臓脂肪の減少 | 2.一部のがんを予防 | 3.血圧、脂質、血糖値の改善 |
|---|---|---|
 |
 |
 |
| 4.心肺機能の向上 | 5.骨粗しょう症の予防 | 6.リフレッシュ効果 |
 |
 |
 |
| 7.筋肉がつき、太りにくくなる | ||
 |
ウォーキングをより効果的にするために
ウォーキングは、5分や10分など短い時間でも効果がありますが、より効果を高めるにはウォーキングの時間と強度が大切です。1日8,000歩、そのうち20分は中強度の活動を行うと高血圧や糖尿病、脂質異常症を予防できるといわれています。中強度の運動の目安は「その人にとって少しだけきつい」ことです。
ウォーキングの効果的な時間帯について
ウォーキングを行う時間帯を目的に合わせて変えることで、さらに効果が高まります。自身のウォーキングの目的に合わせて時間帯を選んでみましょう。
| 時間帯 | メリット | 注意する点 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|
 朝 |
|
|
ダイエットしたい人 |
 夜 |
|
|
 気持ちよく眠りたい人 |
正しいウォーキング姿勢について
ウォーキングの姿勢を正しくすると、ウォーキングの効果が上がるといわれています。
また、歩き方によっては、膝や腰に痛みが生じたり、心臓や肺へ負担をかけることにもなりますが、姿勢を整えると、臓器や骨への負担を減らすことができ、体を楽に動かすことができます。最初は少しきついと感じるかもしれませんが、次のポイントを意識しながらウォーキングをしましょう。
・姿勢を正し、目線はまっすぐ10メートルから20メートル先を見る
※背筋を反らしすぎると腰痛を引き起こすので注意しましょう
・肩の力は抜き、リラックスする
・ひじはやや曲げ、大きく振る
・歩幅は広めに
・かかとから着地する
歩き方を振り返ってみましょう
歩き方にも個性があります。歩き方によっては運動の効率が悪くなったり、足腰に負担がかかったりするので、注意しましょう。
＜注意が必要な歩き方＞
- 横揺れ型とは、体を左右に揺らし、肩をゆすりながら歩く歩き方です。
- 縦揺れ型とは上下の動きが大きく、頭や肩、腰でリズムをとるように歩く歩き方です。
- がに股歩きとはつま先が外を向いたがに股で歩く歩き方です。
- 和服型とは内股で歩幅が狭い歩き方です。
- 無気力型とは、全体的に力がなく、歩幅が狭い歩き方です。
- 跳ね上げ型とは、脚を後ろに跳ね上げるようにして歩く歩き方です。前方への踏み出しが弱く、あまり前に進まない歩き方です。
ウォーキング時の服装や持ち物について
服装選びのポイント
・気候に合わせ、通気性・発散性のいいものを選びましょう
・収縮性がよく、体が楽に動かせるものがおすすめです
・夏場や日差しが強い日は帽子を着用しましょう
・夕方や夜は事故防止のために白っぽい目立つものを着用したり、反射材を身につけ、事故やけがから身を守りましょう
持ち物について
・腕を振るために、リュックサックやウエストポーチがおすすめです
・タオルや飲み物は必ず持って行きましょう
靴選びのポイント
ウォーキングシューズを選ぶときは必ず試着し、その場で歩いてみましょう。
＜靴選びのポイント＞
1．指先を余裕をもって動かすことができる
2．かかとがしっかり包み込まれる
3．かかとの部分の靴底が少し広めで十分ショックを吸収できる厚さがある
4．かかと、つま先、足の甲に靴ずれの心配がないか
5．パッドが土踏まずにフィットしている
ウォーキングの前には体調チェックをしましょう
ウォーキングの前には必ず体調チェックを行いましょう。
＜体調チェックのポイント＞
・血圧が普段と比べて明らかに高い場合、または、血圧が180/110mmHg以上の場合はウォーキングを中止しましょう
・動悸や息切れはないですか
・めまいや立ちくらみはないですか
・膝や腰に痛みはないですか
・その他の体の痛みはないですか
・睡眠は十分にとれていますか
体調が少しでもいつもと違うと感じたら、ウォーキングは中止しましょう。
また、現在治療中の人は必ず主治医に相談の上、ウォーキングを始めましょう。
ウォーキングを楽しむためのポイント
・運動中だけでなく、運動の前後にも水分補給をしましょう
・体調が悪い時や体に痛みがあるときは無理をせず、休みましょう
・その日の体調に合わせて距離やペースを調整しましょう
・夏の昼間や冬の早朝など、気温や天候に注意しながら歩きましょう
・ウォーキング前後にはストレッチ体操をしましょう
ウォーキング前後のストレッチ体操について
ウォーキングの前後にストレッチ体操を行うことで、けがの予防や疲労回復につながります。ストレッチ体操は一つの動きに対して15秒以上かけてゆっくり伸ばしましょう。また、痛みがある場合には無理をせず、できる範囲で行いましょう。
| 背伸び | 体側伸ばし | 肩回し(前回し・後ろ回し) |
|---|---|---|
 |
 |
 |
| 伸脚 | アキレス腱伸ばし | 足首回し(右回し・左回し) |
 |
 |
 |
筑紫野市おすすめのウォーキングコース
エリアごとにおすすめのウォーキングコースの地図を作成し、掲載しています。ぜひご活用ください。
カミーリヤ
カミーリヤには、1周400メートルのウォーキングロードがあります。ウォーキングロードは、地面のクッション性が高いため膝への負担が少ないことが特徴です。また、1周の距離が決まっているので、ウォーキングのペース配分などを考えながら自身の体力に合わせて歩くことができます。
カミーリヤ内ウォーキングロードのご案内
カミーリヤコース
カミーリヤを起点とし、宝満川沿いを歩くコースです。距離は約4キロメートルです。
カミーリヤコースの地図はこちらです [PDFファイル／1.95MB]
山口コース
山口コミュニティセンターを起点としたコースです。距離は約6.1キロメートルです。
山口コースの地図はこちらです [PDFファイル／2.52MB]
二日市コース
生涯学習センターを起点としたコースです。距離は約3.4キロメートルです。
二日市コースの地図はこちらです [PDFファイル／2.66MB]
山家コース
山家コミュニティセンターを起点としたコースです。距離は約4.6キロメートルです。
山家コースの地図はこちらです [PDFファイル／2.95MB]
御笠コース
御笠コミュニティセンターを起点としたコースです。距離は約3キロメートルです。
御笠コースの地図はこちらです [PDFファイル／3.52MB]
筑紫南コース
筑紫南コミュニティセンターを起点としたコースです。距離は約6.1キロメートルです。
筑紫南コースの地図はこちらです [PDFファイル／2.8MB]
ウォーキングができないときは
天気が悪い、ウォーキングをする時間が取れないというときは、自宅でできる運動を行いましょう。日常生活の中で活動量を増やすだけでも生活習慣病の予防に効果があるといわれています。
| いつもより大股で早歩きする | 階段があれば使う |
|---|---|
 |
 |
| 家事をしっかりする | テレビを見ながら体を動かす |
 |
 |
市公式YouTube（つくしちゃんねる）では、自宅でできる筋力トレーニングやストレッチ体操を紹介しています。ぜひご活用ください。
市公式YouTube（つくしちゃんねる）はこちら＜外部リンク＞
＜外部リンク＞
PDF形式のファイルをご覧いただく場合には、Adobe社が提供するAdobe Readerが必要です。
Adobe Readerをお持ちでない方は、バナーのリンク先からダウンロードしてください。（無料）
