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おすすめの簡単運動
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- カラダほぐし体操（ストレッチ体操）
- 足腰しっかり貯筋体操（筋力トレーニング）
- メタボ予防運動（有酸素運動）
- 姿勢の改善（足指体操）
- 筑紫野市公式YouTubeチャンネル（つくしちゃんねる）
- 自宅でできる簡単運動DVDの紹介
カラダほぐし体操（ストレッチ体操）
意識して筋肉を伸ばすことで固くなった筋肉がほぐすことができます。筋肉がゆるむと関節の動きがスムーズになり、腰、膝、股関節の痛みを予防することができます。また、血流がよくなるため疲労回復やリラックス効果だけでなく、血圧を安定させるといった効果にもつながります。
カラダほぐし体操を行う上でのポイントが4つあります。
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意識して行う | 伸ばしている筋肉を意識すると、ストレッチの効果が高まります |
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息を止めない | 息を止めると血圧が上がる恐れがあるため、リラックスして行いましょう |
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反動をつけない | 反動をつけてしまうとかえって筋肉を固くしてしまう恐れがあります |
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無理をしない | 無理に伸ばすとケガにつながるので痛みがない程度で伸ばしましょう |
1つの動作につき15秒から20秒数えながら、取り組みましょう。
| 背伸び | 体側 | 脚の裏側全体 | 太ももの内側 |
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| 気持ちよく伸ばす 肩が痛い時は無理しない |
斜め上に引き上げる | 膝をまっすぐ のばすと効果大 |
背中・腰を丸めずに 体を前にたおす |
| ふくらはぎ | 太もも前 |
|---|---|
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| 後ろの膝は伸ばし、かかとは床につける | 腰を反らさずに膝は少し後ろにひく |
| おしりまわり | 腰まわり |
|---|---|
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| あごを引き、腰を反らさない 腰痛の人は逆の膝を軽く曲げると負担が少ない |
両肩は床から浮かさない 腰痛予防にとても効果的 |
足腰しっかり貯筋体操（筋力トレーニング）
下半身の筋肉（お尻、太もも、ふくらはぎなど）は、体全体のうち70％にもなります。これらを鍛えることで、肥満防止や転倒予防の効果が高まり、日常生活をスムーズに送ることができます。
8カウント数えながら10回を目安に行いましょう。
※はじめは、少ない回数から取り組みましょう。（痛みがある場合は中止しましょう）
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| 3秒かけて上げる | 2秒保持 | 3秒かけて元に戻す |
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| つま先上げ 〔すね〕 |
かかと上げ 〔ふくらはぎ〕 |
脚あげ 〔前太もも） |
自転車こぎ 〔腹筋〕 |
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| 膝と足首は90度にする | つま先立ちにならない | 背筋を伸ばす | あごをひく |
| スクワット 〔太もも・お尻〕 |
ランジ 〔太もも〕 |
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| 座った状態からお尻を少し上げ、ゆっくり下ろす | つま先より前に膝が出ない |
| 体幹 | お尻上げ |
|---|---|
 ※この姿勢のまま8カウント数える |
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| 手は垂直に置く | 腰は反らしすぎない |
メタボ予防運動（有酸素運動）
健康づくりの運動は、有酸素運動が基本です。有酸素運動は歩行、ジョギング、エアロビクスなどの運動があります。軽く息がはずむ程度で運動を行いましょう。
有酸素運動の効果について
| 内臓脂肪の減少 | 血圧、脂質、 血糖値の改善 |
心肺機能の向上 | 基礎代謝の向上 |
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| 動脈硬化の予防 | ストレス解消 | 認知症予防 | うつ予防 |
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最新の治療ガイドラインで推奨されている運動量
日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本動脈硬化学会より
- 頻度は「できれば毎日、少なくとも週に3回から5回程度」
- 強度は「ややきついと感じる程度」
- 時間は「20分から60分程度、合計週150分以上」
- 種類
| ウォーキング | スロージョギング | リズム体操 | 歩行プール |
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| 気軽に楽しく取り組める | 通常の歩く速度で取り組める | 好きな音楽で 自由に取り組める |
痛みも軽くなり しっかりと取り組める |
運動前に体のチェック
これから始める人は
- 何らかの疾患で治療中の人は、まず主治医に相談しましょう
- 定期的に健診を受けていない人は、一度健診を受けてから始めましょう
日頃の健康チェック
運動前に日頃の変化をチェックし、以下に該当する場合は無理をしないようにしましょう
- 血圧が高い
- 少し動いただけで動悸や息切れがする
- めまいや立ちくらみがある
- 膝や腰の痛み
- その他、体の痛み
- 睡眠不足
姿勢の改善(足指体操）
足をほぐして姿勢の改善に努めましょう！足裏や指まわりの筋肉をほぐしたり、鍛えることでバランス能力や踏ん張る力の維持・向上にもつながります。また、足の裏が整うと姿勢が良くなり、膝・腰痛の改善にもなります。
| 【足指握手】 | 【足首回し】 | ||
|---|---|---|---|
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お風呂の中でも やってみよう！  |
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足指と手指を 絡ませて回す  |
| 【足じゃんけん】 | 【ギャザー寄せ】 | ||
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※足がつらない程度で |
筑紫野市公式YouTubeチャンネル（つくしちゃんねる）
市公式YouTube（つくしちゃんねる）では、自宅でできるストレッチ体操や筋力トレーニングなどを紹介しています。ぜひご活用ください。
| 7色ストレッチ | お家でできる！筋力トレーニング | 筑紫野恋歌健康体操 |
|---|---|---|
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市公式YouTube（つくしちゃんねる）はこちら＜外部リンク＞
自宅でできる簡単運動DVDの紹介
市健康運動指導士による「自宅でできる簡単運動DVD」を作成しましたので、健康づくり・介護予防運動にお役立てください。希望者は健康推進課窓口まで（有料200円）
| ストレッチ・筋力トレーニング等 |
リズム体操等 |
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